هل تسائلت يومًا عن عدد ساعات النوم التي نحتاجها يوميًا؟ يعتبر النوم جزء حيوي من أسلوب عيش حياة صحية، وهذا واضح لنا جميعًا، لكن السؤال الذي لا يزال يلاحقنا هو كم عدد ساعات النوم التي نحتاجها يوميًا؟ نحن جميعًا على دراية بالقاعدة العالمية التي تنص على أن كل شخص يجب أن يحصل على نوم لمدة 8 ساعات يوميًا، ولكن هذا لا ينطبق على كل الأشخاص فالأطفال على سبيل المثال يحتاجون ساعات أكثر للنوم، وفي هذه المقالة سنتعرف على عدد الساعات المثالي للنوم لجميع الأشخاص.
مقدار النوم الذي نحتاجه يوميًا بحسب العمر
دعونا نلقي نظرة أولاً على مقدار النوم الذي تحتاجه أجسامنا يوميًا حسب أعمارنا، فقد أوصى مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية بعدد ساعات النوم طبقًا للعمر كما يلي:
- 0 إلى 3 أشهر – من 14 إلى 17 ساعة نوم يوميًا
- من 4 إلى 12 شهرًا – من 12 إلى 16 ساعة نوم يوميًا
- من سنة إلى سنتين – من 11 إلى 14 ساعة نوم يوميًا
- من 3 إلى 5 سنوات – من 10 إلى 13 ساعة نوم يوميًا
- 6 إلى 12 سنة – 9 إلى 11 ساعة نوم يوميًا
- 13 إلى 18 سنة – 8 إلى 10 ساعات نوم يوميًا
- 18 إلى 25 سنة – 7 إلى 9 ساعات نوم يوميًا
- 26 إلى 64 سنة – 7 إلى 9 ساعات نوم يوميًا
- 65+ سنة – 7 إلى 8 ساعات نوم يوميًا
ووفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فيعترف البالغون من جميع أنحاء العالم أنهم لا يحصلون عمومًا على ساعات النوم الموصى بها. إذا كنت أحدهم، فلا داعي للقلق لأننا سنرشدك خطوة بخطوة وستتعلم كيفية مساعدة نفسك والحصول على القدر الموصى به من النوم كل يوم.
لماذا ننام؟
عمل العلماء على إجابة هذا السؤال لسنوات عديدة، ومع ذلك، لا يزال لديهم إجابة مرضية. الشيء الوحيد الذي نعرفه على وجه اليقين هو أن النوم ضروري لبقائنا أحياء، وهناك نظريتان حول سبب حاجتنا للنوم:
- النظرية التصالحية: وتقول هذه النظرية أن النوم يساعدنا على استعادة ما فقدناه أثناء استيقاظنا، بمعنى أن النوم يمنح أجسادنا الفرصة لإصلاح نفسها.
- نظرية مرونة اللدونة: وتقول هذه النظرية أن النوم يساعد أدمغتنا بشكل أساسي على إعادة تنظيم نفسها؛ لهذا السبب عندما نكون محرومين من النوم، لا نستطيع أن نتعلم ونؤدي المهام اليومية بشكل جيد.
الآثار السلبية لقلة النوم
قلة النوم المستمرة لها أثر سلبي كبير على صحتنا العامة وأجسادنا، وفيما يلي أبرز تلك الآثار.
1. ضعف الذاكرة
وفقًا لتقرير رقمي عن مرض ألزهايمر صدر في عام 2019، يمكن أن يؤدي عدم النوم المستمر إلى تسريع الشيخوخة الإدراكية ويعرض الأشخاص لخطر الإصابة بحالات الخرف وفقدان الذاكرة.
2. زيادة الاكتئاب والقلق
توضح مجلة الطب الخلوي والجزيئي أن مشكلة اضطراب النوم أثرت على ما يقرب من ربع سكان العالم. فمن المرجح أن يواجه الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم اضطرابات نفسية مثل الاضطراب ثنائي القطب واضطراب القلق العام والتفكير في الانتحار وخاصة الاكتئاب.
3. ضعف جهاز المناعة
يؤثر النوم بشكل كبير على جهازك المناعي. فالحصول على قسط كافٍ من النوم والبقاء بصحة جيدة. حسب عدد ساعات النوم التي ذكرنها هو أساس التمتع بصحة جيدة لجهازنا المناعي، فعندما لا نأخذ قسطًا كافيًا من النوم يوميًا لا تستطيع أجسامنا محاربة الالتهابات والإجهاد. ففي المتوسط، يحتاج البالغون من سبع إلى تسع ساعات نوم يوميًا لتقوية جهازهم المناعي والحفاظ عليه.
نصائح لتحسين نومك
يساعد الحصول على قدر مناسب من النوم بناءً على عمرك في منح جسمك القوة لمواصلة يومك والحفاظ على جودة الذاكرة لديك وأيضًا الحفاظ على صحتك العقلية والقدرة على محاربة الأمراض، وللحصول على عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك يوميًا، إليك بعض النصائح:
- اصنع روتينًا صارمًا لنوم عن طريق صنع عادات قبل النوم والاستيقظ واخلد إلى النوم كل يوم في نفس الوقت.
- قلل من وقت جلوسك على الكمبيوتر والموبايل والتلفاز (شاشات الضوء الأزرق) قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.
- لا تأخذ قيلولة بعد الظهر.
- اضبط درجة حرارة غرفة نومك، واضبط منظم الحرارة على حوالي 70 درجة فهرنهايت، وهي درجة الحرارة المثلى لجسمك ليغفو ويبقى نائمًا طوال الليل.
- تأكد من أن غرفة نومك خالية من الضوضاء ومظلمة تمامًا.
- قلل من تناول الكافيين قبل النوم بمدة طويلة.
- امتنع عن التدخين قدر المستطاع.
………اقرأ أيضا ………
الشاي الياباني
ماتشا (كلمة يابانية تعني بودرة الشاي)، هي بودرة الشاي الأخضر والمستخلصة بطحن نوعية خاصة منه. وهي فريدة من ناحيتين: الزراعة والمعالجة. يتم تحضيرها بزراعة نباتات الشاي الأخضر، ومنِ ثم تغطيتها وابقائها في الظل لمدة ثلاثة أسابيع قبل حصادها، هذا من شأنه أن يجعل الأوراق ذات نكهة وقوام أفضل. يتم انتقاء الأوراق باليد، ثم يتم معالجتها بالبخار لوقف تخميرها، بعد ذلك يتم تجفيفها وتعتيقها في مخزن بارد، لتزيد من تركيز نكهتها. وفي النهاية يتم طحن الأوراق المجففة، في مطحنة حجرية (رحى حجرية). تكون عملية طحن الأوراق بطيئة، كي لا تزيد حرارة الطحنة الحجرية لما له من أثر يمكن أن يغير من نكهة الأوراق.
قد يستغرق طحن ٣٠ غراما منها ساعة كاملة! وتعد الماتشا ذات سعر مرتفع بالمقارنة مع أنواع الشاي الأخرى، حيث أن سعرها يعتمد على نوعيتها، وهي تصنف إلى درجات محتلفة، يتم تحديدها بالاعتماد على العوامل التالية:
تصنيفات شاي الماتشا
يصنف شاي الماتشا على حسب:
موقع الأوراق من شجيرة الشاي
إن الأوراق أعلى الشجيرة حديثة النمو، تكون طرية ونضرة، بالإضافة إلى ذلك فإن النبتة ترسل الغذاء الموجود فيها إلى الأعلى لأوراقها الجديدة لتنمو، فتكون ذات طعم غني فتكون نوعية جيدة ذات تصنيف عالي من الماتشا. أما الأوراق في أسفل الشجيرة تكون مكتملة النمو وهو الأمر الذي يجعل أوراقها أقسى وذات قوام رملي، لتنتج بالتالي نوعية أقل جودة من الماتشا.
معالجة الأوراق
في السابق كان يتم تجفيف الأوراق في الظل دون تعريضها لأشعة الشمس المباشرة عبر تغطيتها، ولكن الآن أصبح تجفيفها يتم في معظم الاحيان في الداخل ضمن مخازن باردة، فتختلف نوعيتها وتصنيفها تبعاً لذلك.
مطحنة حجرية
يمكن أن يطال أوراق الماتشا الحرق إن لم تستخدم المعدات والأدوات الصحيحة وهو ما يؤثر بشكل مباشر على جودتها. في اليابان تطحن الماتشا في طواحين حجر لتصبح بودرة ناعمة، حيث تكون هذه الطواحين مصممة من الجرانيت خصيصا لذلك.
الأكسدة
الأكسدة هي أيضاً عامل مهم في تحديد نوعية وصنف الماشتا ، فإذا تعرضت للأوكسجين ممكن أن تفسد بسهولة وتنحدر جودتها. المؤكسدة منها رائحتها مثل القش مميزة وذات لون أخضر مائل إلى البني الباهت.
تقديم شاي الماتشا
في حفلات الشاي التقليدية الصينية واليابانية، يتم التركيز طريقة إعداد، تقديم وشرب الماتشا، حيث أصبح إعداده وتناوله أحد الطقوس البوذية . يتم اعداد الشاي باستعمال ادوات خاصة عن طريق خفق بودرة الماتشا والماء الساخن معا في وعاء، كما في الخطوات التالية:
- يتم نخل بودرة ماتشا في المصفاة داخل الوعاء
- ثم يضاف الماء الساخن إليها
- ثم يتم خفهما سوية باستعمال الأداة الخاصة لذلك
- بعد الخفق بشكل جيد سيصبح المزيج جاهز
حقائق غذائية للماتشا
عندما نشرب الماتشا فإننا نتناول الورقة بأكملها ونحصل على ١٠٠ ٪من المواد الغذائية الموجودة فيها. – تحتوي الماتشا على ١٣٧ مرة أكثر من المواد المضادة للأكسدة التي يحتويها الشاي الخضر العادي. – يحتوي كوب واحد من الماتشا على ١٠ أضعاف ما يحتويه كوب واحد من الشاي الأخضر العادي.
للماتشا العديد من الفوائد الصحية منها:
- غنية بالواد المضادة للأكسدة.
- تسرع عملية الأيض و تزيد من حرق السعرات الحرارية.
- تزيل السموم ”ديتوكس“ بفعالية وبشكل طبيعي.
- مهدئة ومسكنة بالإضافة إلى أنها تريح الجسم.
- غنية بالألياف، الكلوروفيل والفيتامينات.
- تحسن المزاج وتساعد على التركيز.
- تزود الجسم بفيتامين جيم، السيلينيوم، والكروم، الزنك والمغنيسيوم.
- تقي من الأمراض.
- تخفض مستوى الكولسترول والسكر في الدم.
بالإضافة الى الطريقة التقليدية في شرب الماتشا، فهي تستخدم كنكهة وصبغة في العديد من وصفات الأطعمة، المشروبات والحلويات. من الأمثلة على الوصفات التي تستخدم فيها بودرة الماتشا:
- الماتشا لاتيه
- آيس كريم الماتشا
- الماتشا لاتيه المثلجة مع الكريمة الخفوقة
- بسكويت الماتشا
- براوني الماتشا
- مكارونز الماتشا
- ماتشا رول كيك
- ماتشا سوبا (نودلز)
المصدر : orared
